piątek, Październik 20, 2017
Home > Odchudzanie > Jak poradzić sobie z nadwagą w ciągu miesiąca?

Jak poradzić sobie z nadwagą w ciągu miesiąca?

Nadmierne tycie to problem, który dosięga około 40% populacji. Główną przyczyną takie stanu rzeczy jest siedzący tryb życia i nieprawidłowa dieta. Jak poradzić sobie z nadmiarem zbędnych kilogramów w krótkim czasie? Jak schudnąć w miesiąc?

Odpowiedź na powyższe pytanie jest banalnie prosta – po prostu zmienić swój tryb życia na zdrowszy i bardziej zbilansowany. Poniżej prezentujemy zestawienie dietetyczne i plan treningowy na miesiąc.

Dieta odchudzająca (wielkość porcji należy ustalać w oparciu o generowane zapotrzebowanie)

ŚniadanieJaja ugotowane na twardo, pieczywo żytnie, pomidor
II ŚniadanieRyż brązowy, pierś z kurczaka, surówka z marchwi
ObiadFilet z dorsza, gotowane ziemniaki, surówka z białej kapusty
PodwieczorekKoktajl owocowy, jogurt naturalny
KolacjaSerek wiejski light, pieczywo żytnie

 

Powyższy jadłospis można z powodzeniem stosować u osób z każdą nadwagą. Oczywiście, produkty można różnicować. Należy jednak pamiętać o kilku kluczowych zasadach, a mianowicie:

  1. Dieta i poszczególne posiłki muszą być zbilansowane.
  2. Pory posiłków muszą być stale, z uwzględnieniem:
  3. Pory kolacji (do 3 godzin przed snem)
  4. Pory śniadania (do 1 godziny po przebudzeniu)
  5. Danie powinny być gotowane i pieczone (nie smażymy!)
  6. Minimalny udział wody w diecie to 2 litry.
  7. Dieta powinna być urozmaicona.

Plan treningowy (dla osób o średnich zdolnościach motorycznych)

Plan zakłada trzy treningi w tygodniu (czterotygodniowa rozpiska).

Tydzień I
PoniedziałekJazda na rowerze (25 minut) o średniej intensywności.
ŚrodaJazda na rowerze (40 minut) o średniej intensywności.
PiątekBieg w tempie truchtu (25 minut).
Tydzień II
PoniedziałekBieg w tempie truchtu (35 minut).
ŚrodaInterwały: szybka jazda na rowerze (1 min)/średnio intensywna jazda (14min) x 4
PiątekBieg w umiarkowany tempie (40 minut).
Tydzień III
PoniedziałekAerobik z hantlami (10 min), Jazda na rowerze (40 minut).
ŚrodaAerobik typu hi-low (30 minut).
PiątekĆwiczenia siłowe o średniej intensywności (duża liczba powtórzeń/małe obciążenie).
Tydzień IV
PoniedziałekJazda na rowerze o średniej intensywności (60 minut).
ŚrodaBieg w normalnym tempie (45 minut).
PiątekAerobik typu hi-low (30 minut).

 

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *