Zdrowe odchudzanie

Lubisz chodzić na fitness? Uwielbiasz też wodę, ale długie pływanie Cię nudzi? Zdecyduj się na aqua aerobic. To wysiłek fizyczny w wodzie dostępny dla każdego, także dla osób, które nie potrafią pływać. Nie obciąża stawów ani kręgosłupa. Pomaga spalać kalorie i rozluźnić mięśnie. Pod tym względem jest dużo efektywniejszy od tradycyjnego aerobicu. Opór wody dodatkowo daje możliwość spalenia nawet 500 kcal w ciągu 45 minut. Zainteresowani?

Czym jest aqua aerobic?
Aqua aerobic to coraz popularniejsze ćwiczenia w wodzie wykonywane w rytm muzyki. To proste choreografie powtarzane po instruktorze znajdującym się na brzegu przez osoby będące w basenie. Ich zadaniem jest aktywizowanie wszystkich grup mięśniowych. Mają tę zaletę nad innymi ćwiczeniami, że nie obciążają stawów i kręgosłupa. Mogą je wykonywać osoby w każdym wieku, chorujące na osteoporozę, po przebytych urazach układu ruchu, czy z nawet dużą nadwagą.

Ćwiczenia mogą odbywać się na dwóch głębokościach – w wodzie płytkiej (sięgającej klatki piersiowej) oraz w wodzie głębszej (do szyi). Większa głębokość pozwala wykonywać ćwiczenia pod wodą, większy opór zwiększa intensywność ćwiczeń oraz ilość spalanych kalorii. Niezależnie od tego, w jakim miejscu wykonuje się ćwiczenia każdy uczestnik aqua aerobicu może założyć specjalny wypornościowy pas. Podczas ćwiczeń na każdej głębokości używa się dodatkowo: hantli piankowych, ciężarków na nadgarstki i kostki, desek pływackich, rękawiczek oporowych, plastikowych butelek wypełnionych powietrzem, rurek piankowych. Dzięki temu w aerobicu mogą brać udział nawet osoby nieumiejące pływać.

Odmiany aqua aerobicu
Aqua aerobic to wysiłek fizyczny mający wiele odmian. Typowy, klasyczny fitness w wodzie to proste ćwiczenia przy muzyce. Noodle workout to z kolei ćwiczenia wykonywane przy użyciu niezatapialnych węży. Step aerobic jest ćwiczeniem na platformie przymocowanej do dna basenu. Kolejny rodzaj ćwiczeń to aerobic nastawiony na trening krążeniowo-oddechowy polegający na marszu i biegu w wodzie. Można wziąć również udział w ćwiczeniach polegających na wzmacnianiu mięśni i doskonaleniu technik pływania. Popularność zdobywa ponadto aqua kick and box, czyli ćwiczenia, które skupiają się przede wszystkim na wymachu rąk i nóg. Na niektórych basenach można skorzystać również z oferty – aquaerobicu dla kobiet w ciąży.

Bez zakwasów…
Ćwiczenia w wodzie są relaksujące oraz lekko męczące. Nie ma możliwości, aby cierpieć po nich na zakwasy. Dzięki wyporowi wody ciało człowieka jest lżejsze, co sprawia, że ćwiczenia nie są tak trudne do wykonania. Ryzyko powstania kontuzji jest bardzo małe. Dodatkowo temperatura wody rozluźnia mięśnie oraz przygotowuje je do wzmożonej aktywności fizycznej. Opływająca dokoła ciała woda oraz uderzające w czasie ćwiczeń fale masują ciało, dzięki czemu redukcji podlega cellulit. Poprzez zaktywizowanie krążenia istnieje możliwość łatwego usuwania toksyn z organizmu.

Zalety aqua aerobicu
Zalety aqua aerobicu są ogromne. Poza wyjątkową rozrywką, jaką gwarantują mają również działanie odchudzające, pomagają zredukować tkankę tłuszczową, odciążyć stawy, zwiększyć ich stopień ruchowości, wzmocnić mięśnie. Szybko i na długo poprawiają samopoczucie. Niewątpliwą zaletą aerobicu w wodzie jest fakt, że do aktywnego spędzania czasu w ten sposób nie potrzeba żadnych większych umiejętności. Nie trzeba wykazywać się kondycją fizyczną ani nawet umiejętnością pływania.

Dzień jest dla Ciebie za krótki? Masz mnóstwo obowiązków? Cała masa rzeczy do załatwienia w ciągu dnia sprawia, że kładziesz się późno spać? Rankiem szybko się szykujesz do pracy, masz idealnie dopracowany plan dnia, w którym nie ma miejsca na żadną niespodziewaną sytuację? Nie wyobrażasz sobie ćwiczyć na rozpoczęcie dnia? To duży błąd!!

Idealny czas na ćwiczenia
Niezależnie od tego, czy chcemy schudnąć, czy trenujemy po prostu dla zdrowia, warto to robić rankiem. Oczywiście, jeśli nie mamy takiej możliwości, to nie odrzucajmy treningów popołudniowych, czy wieczornych. Jednak jeżeli jest choć mała szansa, że uda nam się tak zorganizować plan dnia, że będziemy w stanie wygospodarować przynajmniej pół godziny na poranną gimnastykę, gra jest warta świeczki.

Dobra organizacja
W przypadku każdego treningu niezwykle ważna jest dobra organizacja, to znaczy takie określenie grafiku, by znalazł się w nim czas na wszystkie obowiązki. Zaplanowanie ćwiczeń przykładowo na godzinę 17 jest dużo bardziej ryzykowne, bo może być dużo łatwiej zastąpione innymi czynnościami. Ustalenie, że od razu po przebudzeniu przeznaczysz 30 minut na ćwiczenie ma o wiele większe szansę na sukces. Ponadto wieczorem, gdy wracasz do domu po pracy dużo częściej czujesz się zmęczony, chcesz mieć czas na odpoczynek. W godzinach porannych po kilku czynnościach mających służyć przebudzeniu, jesteś pełen energii do nowych wyzwań.

Zalety ćwiczeń rano

• ćwiczenia rano dużo trudniej sobie odpuścić niż wieczorem,

• dają energię na cały dzień,

• poranny trening to zdrowa alternatywa dla kilku filiżanek kawy,

• można ćwiczyć w domu, na zewnątrz,

• w większości fitness klubów poranne wejście jest dużo tańsze od popołudniowego,

• rankiem na siłowniach nie ma tłumów, dzięki czemu ćwiczenia są dużo bardziej komfortowe,

• pozwalają na spalenie większej liczby kalorii niż wieczorem (po kilku godzinach obniżonego spalania kalorii podczas snu organizm jest nastawiony na spalanie zmagazynowanego tłuszczu. Ćwicząc w dzień, pierwsze minuty ćwiczeń poświęcanych jest na spalenie ostatniego posiłku, dopiero po około 20-30 minutach organizm sięga po tłuszcz. Rankiem spalanie tłuszczu zaczyna się już po 10 minutach),

• podczas ćwiczeń wzrasta produkcja endorfin, dzięki czemu na pojawiające się problemy w trakcie dnia można spojrzeć z dystansem,

• poranne ćwiczenia gwarantują lepszy sen oraz szybszą nocną regenerację,

• zwiększają koncentrację nawet do 10 godzin po treningu,

• poprawiają metabolizm,

• szybko wchodzą w nawyk.

Minusy ćwiczeń rankiem
Ćwiczenia rankiem to również minusy tak zaplanowanego wysiłku fizycznego. Przede wszystkim:

• trzeba wcześniej wstać, co dla śpiochów może być dużym wyzwaniem,

• dla niektórych poranne ćwiczenia mogą być nieprzyjemne – ćwiczenia zwłaszcza na czczo mogą być bardzo męczące. Czasami towarzyszy im bardzo niekomfortowe samopoczucie.

Ćwiczyć na czczo?

Zdania dotyczące tego, czy ćwiczyć na czczo, czy nie są podzielone. Jedni twierdzą, że wypicie filiżanki kawy przed treningiem zwiększa jego efektywność. Inni nie wyobrażają sobie, że daliby radę wytrwać pół godziny na ćwiczeniach bez lekkiego śniadania. Za głosem, których osób w takim razie iść?

Najlepiej posłuchać swojego organizmu. Jeśli odczuwasz, że nie dasz radę ćwiczyć bez posiłku, koniecznie zjedz lekkie śniadanie. Zrób to również wtedy, kiedy czujesz się słabo. Poleca się zjeść lekki posiłek składający się z dużej ilości węglowodanów, o małej zawartości tłuszczu i średniej ilości białka (najlepiej pół godziny do godziny przed posiłkiem).

Nie ma wątpliwości co do tego, że nie wolno zaniedbać swojego organizmu po ćwiczeniach. Należy napić się wody mineralnej. Zaspokoić pragnienie. Nie jedząc po ćwiczeniach, można po prostu negatywnie wpłynąć na szybkość swojego metabolizmu i spowodować powstawanie ataków głodu. Dlatego też po ćwiczeniach warto się posilić lekkim posiłkiem.

Jedni twierdzą, że skutecznie i na długo pomaga pozbyć się boczków. Inni podkreślają, że samo w sobie dodaje jedynie gibkości, nie jest w stanie poradzić sobie z wałkami tłuszczu, może jedynie wspomóc proces odchudzania. Jaka jest jednak prawda? Czy hula hop to dobry sposób na odchudzanie?

Hula hop
Hula hop to ćwiczenie fizyczne oraz jednocześnie zabawa. Polega na utrzymywania na talii plastikowego okręgu. Niezbędną umiejętnością podczas tego ćwiczenia jest zataczanie okręgów biodrami. Podstawowym miejscem kręcenia hula hopem jest bowiem brzuch i biodra. Jednak osoby, które bliżej poznały ten rodzaj gimnastyki nie mają problemu z kręceniem hula hopem na udach, kolanach, czy nawet kostkach.
Hula hop wymaga przede wszystkim dużej synchronizacji ruchów, gibkości oraz ogólnie dobrej sprawności. Osoby, które przez dłuższy czas bawią się hula hopem nierzadko dochodzą do takiej sprawności, że kręcą nim na różnych partiach ciała. Bardzo często korzystają z zalet tej rozrywki, sięgając po wiele okręgów – kręcąc hula hopem w tym samym czasie na nodze, ręce i w talii.

Jak kręcić hula hopem?
Chcąc zrzucić zbędne kilogramy oraz uzyskać talię osy, można skorzystać ze sposobu jednej z internautek, która w miejscu łączenia koła otworzyła je i wsypała do pustego okręgu groch. Taka decyzja pozwoliła uzyskać hula hop cięższe, co zwiększyło efektywność ćwiczeń. Co prawda skuteczność tej metody nie została potwierdzona, jednak wydaje się dość mocno prawdopodobne, że taki sposób poprawił jakość ćwiczeń. Z drugiej strony nie trzeba się uciekać do takich metod. Można ćwiczyć z hula hopem w inny sposób – wyszczuplając talię, rzeźbiąc pośladki, wzmacniając kręgosłup i ujędrniając ramiona. Poniżej publikujemy zestaw możliwości wykorzystania popularnego hula hop:

• Piękne biodra – stań w lekkim rozkroku, stopy przyłóż w całości do ziemi. Nałóż hula hop, podtrzymując je w okolicy bioder i zacznij nim zataczać okręgi. Staraj się utrzymać hula hop w powietrzu jak najdłużej jesteś w stanie.

• Szczupła talia – pozostań w tej samej pozycji jak w ćwiczeniu na piękne biodra, jednak hula hop nakieruj na brzuch, zacznij kręcić nim kółka. Ćwiczenie wykonuj w rytm muzyki. Po jakimś czasie, gdy zdobędziesz wprawę, poruszaj się w rytm muzyki.

• Piękne ramiona – wyciągnij rękę na bok, powinna znajdować się w linii prostej na wysokości barku. Włóż hula hop na nadgarstek i zacznij zataczać nim kręgi. To samo ćwiczenie wykonuj na drugiej ręce.

• Jędrne pośladki – połóż się na plecach, do hula hop włóż stopy i rozszerz je w ten sposób, aby dotykały one z dwóch stron obręczy. Staraj się utrzymać w takiej pozycji przez 15 sekund. Powtórz 6-7 razy ćwiczenie, przerywając je 15 sekundami odpoczynku.

Jakie hula hop wybrać?
Najlepsze efekty ćwiczeń uzyskamy w sytuacji, kiedy kręcenie hula hopem będziemy traktować jako urozmaicenie innych ćwiczeń. Do takich celów nie jest nam potrzebne profesjonalne hula hop z wypustkami. Sprawdzi się zabawka dla dzieci sprzedawana w marketach za kilkadziesiąt złotych.
Jakie hula hop wybrać? Szerokie, czy mniejsze? Duże hula hop pozwala na zataczanie większych kół, z kolei mniejsze będzie bardziej intensyfikować nasz trening, czyniąc go bardziej „wyczerpującym”. Generalnie wybierając się na zakupy, warto zwrócić uwagę, ile mamy miejsca na ćwiczenia i wybrać hula hop, które będziemy mogli używać bez najmniejszych przeszkód.

 Płaski, umięśniony brzuch to marzenie niejednej kobiety i prawie każdego mężczyzny. Pragnienie, które wymaga wiele samozaparcia, uporu i konsekwencji. Brzuch jest bowiem tą częścią ciała, która jest najmniej tolerancyjna na niezdrową dietę oraz brak ruchu. To w jego obszarze bardzo często odkłada się tłuszcz. U mężczyzn jest to miejsce typowe do zbierania się komórek tłuszczowych. Z kolei w przypadku kobiet nadmierne kilogramy pochodzące z węglowodanów najczęściej odkładane są  w okolicy bioder i pośladków. Magazynowanie ich w obszarze talii sugeruje zbyt dużą ilość tłuszczy w diecie.

Jak spalić tłuszcz z okolicy brzucha?
 Im mamy większą nadwagę, tym będzie nam łatwiej pozbyć się nadmiernego tłuszczyku. Ważna jest systematyczna i konsekwentna dieta oraz ćwiczenia, które zawsze przynoszą efekty. Skupmy się na tym drugim aspekcie. Jak ćwiczyć, by mieć płaski brzuch?
 Na początku należy dokładnie przyjrzeć się własnemu wyglądowi. Jeśli zauważamy większą ilość wałeczków tłuszczu, nasze ciało wydaje się pulchne, to pierwszym krokiem będą dla nas ćwiczenie aerobowe. Ćwiczenie mięśni brzucha za pośrednictwem brzuszków jest mało skuteczne, jeśli mamy problem z nadmiernie odłożonym tłuszczem w tym miejscu. Zanim popracujemy nad cegiełkami, musimy się pozbyć nadmiernych kilogramów.
 

Wybierając odpowiednie ćwiczenie aerobowe, musimy mieć dużo determinacji oraz wiary, że będziemy je wykonywać systematycznie przez dłuższy czas. Do typowych ćwiczeń odchudzających należą biegi, szybki marsz, taniec, pływanie, czy jazda na rowerze. Wybierając jedno z ćwiczeń, musimy wziąć pod uwagę nasze możliwości czasowe. Biegać możemy wszędzie –  w miejscu nawet w domu, co innego, jeśli wybierzemy pływanie. Musimy wziąć pod uwagę czas niezbędny na dojazd, czy dojście na basen oraz fakt, że często po prostu nie będzie nam się chciało wyjść z domu. Bardzo dobre podejście już na początku ćwiczeń jest o tyle istotne, że pomoże nam wytrwać w postanowieniu o zrzuceniu nadmiernych kilogramów.
 Skuteczne, przynoszące efekty ćwiczenia muszą być wykonywane co najmniej przez trzydzieści minut. Dopiero bowiem po 15-20 minutach ćwiczeń organizm zaczyna spalać zbędne kalorie. Dlatego chęć zrzucenia zbędnych kilogramów i walczenie o dobry efekt pięcioma spacerami w trakcie dnia trwającymi każdy przez dziesięć minut nie ma większego znaczenia i nie da nam wyczekiwanego efektu.

Płaski brzuch
 Jeśli uporaliśmy się już z nadmiernym tłuszczem w okolicy brzucha, czas najwyższy wziąć się za ćwiczenia pozwalające wyrzeźbić efektowne mięśnie.  Typowymi ćwiczeniami, które pomogą w osiągnięciu tego efektu są brzuszki, pompki, czy nożyce. Poniżej znajduje się krótki opis dotyczący każdego skutecznego ćwiczenia na ukształtowanie mięśni brzucha:

• Brzuszki – istnieje bardzo wiele sposobów wykonywania brzuszków. Różnice między poszczególnymi metodami ćwiczeń są jednak mało znaczące. Ich istotą jest podnoszenie tułowia z pozycji leżącej do siadu prostego lub do skłonu z wyprostowanymi nogami lub lekko zgiętymi. Ćwiczenie podstawowych mięśni brzucha polega na wykonywania skłonów w linii prostej. Natomiast aktywizowanie do pracy mięśni skośnych jest możliwe poprzez wykonywanie skłonów po linii skośnej – raz do jednego boku, drugi raz do drugiego.
• Skłony w pozycji stojącej. Stań w lekkim rozkroku. Nie odrywaj nóg od podłoża. Wyciągnij jedną dłoń do góry i wykonuj skłony na bok w kierunku jednej z nóg aż do momentu, kiedy poczujesz opór. Ćwiczenie powtórz na drugą stronę.
• Skłony w pozycji leżącej. Połóż się na plecach. Zapleć dłonie za głową, podnieś lewą nogę, starając się ją trzymać możliwie prosto. Wykonuj skłony raz do jednej, raz do drugiej nogi.
• Nożyce. Połóż się na plecach, wyciągnij ramiona wzdłuż ciała. Podnieś wyprostowane nogi na wysokość około 10 centymetrów nad ziemią i wykonuj wymachy nogami w pionie (w górę i w dół) oraz krzyżując jedną nogę nad drugą (nożyce poziome).
• Połóż się na brzuchu, wyciągnij przed siebie ręce. Naprzemiennie podnoś raz jedną, raz drugą nogę ku górze (na wysokość około 10 cm nad podłogą).

Chcesz schudnąć? Oto osiem niezawodnych rad, jak biegać, by schudnąć.

1. Biegaj wolno, a nawet bardzo powoli z prędkością równą 65-70% swojego tętna. Biegaj z pulsometrem, który podpowie Ci, kiedy biec wolniej, a kiedy przyspieszyć.
2. Biegaj długo, najkrócej przez pół godziny.
3. Nie masz kondycji? Rozpocznij od marszu, naprzemiennie z biegiem. Biegaj w takim tempie, by bez problemów móc mówić.
4. Organizm spala kalorie po około 15-20 minutach biegu. Dlatego też sens ma wysiłek trwający dłużej niż 20 minut. Minimalny okres treningu to 30 minut.
5. Kusi Cię, by biegać szybciej? Możesz to zrobić po to, by zwiększyć masę mięśniową oraz zdobyć siłę biegową. Nie łudź się, że pozwoli Ci to szybciej zrzucić zbędne kilogramy.
6. Dopasuj czas ćwiczeń do swojego naturalnego rytmu dnia. Nie biegaj w upale, ani w momencie największego znużenia.
7. Najefektywniejsze jest bieganie z rana, kiedy wysiłek fizyczny pozwala maksymalnie przyspieszyć przemianę materii.
8. Biegaj systematycznie i często. Najlepiej 3-4 razy w tygodniu.

Cała Polska tańczy! Ba! Tańczy cały świat! Ten wysublimowany sposób na pokazywanie swoich emocji oraz uzewnętrznienie swoich pragnień, jakim jest taniec, święci triumfy. Możemy podziwiać wirujące gwiazdy, tańczące znane osoby oraz zwykłych ludzi. Ten powszechny trend jest tak rozległy, że trudno się do niego nie włączyć. Nie wahajmy się, tylko tańczmy! Przecież warto!

Taniec a odchudzanie
Może nie jesteś fanem programów rozrywkowych polegających na zdobywaniu laurów poprzez taniec? Jednak z pewnością wiesz, jak łatwo ta forma aktywności fizycznej pozwala schudnąć? Porównaj sylwetki gwiazd, które zdecydowały się na udział w programie, w którym trzeba wykazać się poczuciem rytmu sprzed ich przygody z tańcem. Z pewnością szybko dostrzeżesz różnicę!
Taniec pomaga schudnąć! Daje bardzo dobre efekty zwłaszcza dlatego, że jest bardzo sympatycznym sposobem spędzania wolnego czasu. Tańcząc przy dźwiękach ulubionej muzyce, trudno się nie zapomnieć. Okazuje się, że tańcząc, ćwiczymy i nawet nie wiemy, kiedy zbędny tłuszczyk idzie w zapomnienie. Nawet rozrywkowe potańczenie kilka godzin na zabawie pozytywnie wpływa na wygląd naszej sylwetki. Dużą utratę wagi będziemy mieli zagwarantowaną jedynie po długich, co nie znaczy, że nudnych godzinach.

Fakty na temat odchudzania w tańcu
1.Taniec towarzyski pomaga się pozbyć w ciągu godziny od 180-400 kcal!
2.Każdy rodzaj tańca aktywizuje do pracy mięśnie brzucha, pleców, ud oraz pośladków.
3.Taniec jest doskonałym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha,  bioder oraz nóg.
4.Flamenco idealnie wyrzeźbi nam nogi!
5.Chacha, samba i rumba to najodpowiedniejsze style do walki z tłuszczykiem na biodrach i brzuchu

Pozostałe zalety tańca
1.Taniec to przede wszystkim doskonały sposób na rozrywkę.
2.Odkryto, że ma działanie terapeutyczne.
3.Zmniejsza różnego typu bóle: zwłaszcza menstruacyjne i pleców.
4.Ginekolodzy podkreślają, że taniec pozwala przygotować mięśnie do naturalnego porodu.
5.Pozwala nam się poczuć bardziej kobieco, przestajemy czuć zahamowania związane z wyglądem naszego ciała. Najbardziej elektryzującym, rozbudzającym zmysły tańcem jest oczywiście tango.
6.Udowodniono, że osoby często tańczące mają zdecydowanie lepszą odporność organizmu.
7.Na taniec nigdy nie jest za późno. Tańczyć może każdy, niezależnie od wieku!
8.Do tańca nie potrzeba żadnego sprzętu sportowego.

Nie wszyscy zdajemy sobie sprawę, że pływanie jest jedną z najzdrowszych dyscyplin sportowych – powoduje to, że uprawiać może ją tak naprawdę każdy, bez względu na to jaką posiada kondycję oraz wiek. Dodatkowo w dzisiejszych czasach mamy możliwość korzystania z pływalni zamkniętych, obojętnie więc czy na dworze panuje siarczysty mróz, czy też pada deszcz pływać możemy praktycznie codziennie. Pływanie będzie bardzo pomocne przy zrzucaniu zbędnych kilogramów. W celu osiągnięcia optymalnych rezultatów powinniśmy w wodzie spędzać co najmniej trzydzieści minut, oczywiście nieprzerwanie pływając.

Dla osób, które posiadają nadwagę polecić można pływanie stylem klasycznym, czyli popularną żabką. Jak wspomniano już wcześniej pływać musimy co najmniej kilkadziesiąt minut, aby rozpoczął się proces spalania tkanki tłuszczowej. Oprócz tego pływanie stylem klasycznym będzie pozwalało nam wzmocnić mięśnie całego ciała, gdzie największy nacisk kładziony jest na klatkę piersiową, plecy oraz pośladki. Musimy jednocześnie pamiętać, że konieczne jest wypracowanie nienagannej techniki – w innym przypadku nasze wysiłki pójdą na marne.

Poświęcając na pływanie pół godziny dziennie jesteśmy w stanie spalić nawet pół tysiąca kcal, w zależności od tego jaka jest nasza waga ciała, intensywność czynności oraz obrany styl. Najlepsze efekty dawać będzie połączenie pływactwa z treningiem siłowym, przynajmniej jedna wizyta w tygodniu na siłowni pozwala nam o wiele szybciej zrzucić zalegające fałdy tłuszczu.

Spróbować możemy także wielu innych form wodnej aktywności. Woda posiada większą gęstość od powietrza, powoduje to, że do wykonania każdego ruchu w wodzie będziemy musieli użyć więcej siły, sprawia to, że nasze ćwiczenia są bardziej efektywne. Na takiej zasadzie działał będzie między innymi wodny aerobik, który daje o wiele lepsze wyniki od tradycyjnej wersji ćwiczeń aerobowych.

Pływanie nie tylko da nam możliwość zrzucenia zbędnych kilogramów i pozbycia się niepotrzebnych fałd tłuszczu. Oprócz tego wpłynie na ogólną poprawę naszej kondycji fizycznej, wydolności, pojemności płuc i stanu zdrowia – oczywiście im większa intensywność ćwiczeń i lepsza technika tym bardziej zadowalające będą wyniki.

Nie powinniśmy jednak przeceniać swoich umiejętności i zbytnio forsować organizmu, gdyż wtedy wszystko będzie mogło działać w drugą stronę i skończy się kontuzjami, zakwasami i naciągnięciem mięśni. Rzucanie się na głęboką wodę nie jest od razu najlepszym pomysłem, lepiej drobnymi kroczkami dążyć do upragnionego celu.

Oprócz tego, pływalnia nie będzie środkiem, który pozwoli nam w przeciągu kilku tygodni zobaczyć zadowalające efekty – na pływanie będziemy musieli poświęcić o wiele więcej naszego czasu, liczyć będzie się więc sumienność, wytrwałość w ćwiczeniach i tak dalej. Warto także zmienić swoją dietę oraz ogólny styl życia na zdrowszy, wszystkie te czynniki dadzą nam relatywne wyniki w przyszłości, z których na pewno będziemy w pełni zadowoleni.

Kobiety od wieków chcą dbać o swój wygląd zewnętrzny, najbardziej jednak lubią pilnować swojej figury. Bardzo często ćwiczenia które wykonują nie są robione poprawnie i nie dają one żadnego efektu, co niestety bardzo zniechęca. Dlatego najlepszym miejscem gdzie można ćwiczyć, spalać kalorie i być pod czyjąś kontrolą jest siłownia. Nie jest wcale powiedziane że jest to miejsce idealne tylko dla potężnych mężczyzn. Ćwiczenia na siłowni wcale nie muszą działać jedynie na rozbudowę mięśni. Dzięki ćwiczeniom siłowym możemy stracić trochę zbędnej tkanki tłuszczowej.  Musimy jednak przestrzegać pewnych zasad, aby osiągnąć właśnie ten cel.

Wysiłek fizyczny pod okiem wyszkolonego instruktora to ważny element. Instruktor może  nam w każdej chwili doradzić co powinniśmy robić aby zmienić swoje ciało i być z niego zadowolonym. Dobierze również wszystkie przyrządy tak aby nasze ćwiczenia były jak najbardziej efektywne. Kobieta która uczestniczy w zajęciach na siłowni jest uznawana za odważną i taką która chce coś zmienić w swoim monotonnym życiu. Siłownie są dostosowane do tego stopnia, że znajdziemy w nich specjalne pokoje zabaw dla dzieci co znacznie ułatwia wygospodarowanie każdej mamie trochę czasu w tygodniu tylko dla siebie.

Trening siłowy wykonujemy trzy do czterech razy w tygodniu. Zawsze powinien być poprzedzony rozgrzewką, a zakończony ćwiczeniami rozciągającymi.

Przykładowa rozgrzewka przed treningiem (7 – 10 minut):

• marsz na bieżni (lub ćwiczenia na rowerku stacjonarnym),
• krążenia ramion w przód i w tył,
• słony do przodu,
• krążenia bioder,
• przysiady.

Trening siłowy zwiększa procentową ilość tkanki mięśniowej, a to powoduje przyspieszenie metabolizmu. Wiadomym jest, że rozwinięte mięśnie szybciej spalają przyjmowane pokarmy. Poza tym trening siłowy wzmacnia mięśnie, kości, więzadła i stawy. Poprawia także sprawność fizyczną, wygląd naszej sylwetki, a co najważniejsze również ma świetny wpływ na samopoczucie.

Odchudzającym się na siłowni poleca się wykonywanie tzw. treningu obwodowego. Ten rodzaj treningu pozwoli nam aktywizować większość grup mięśniowych i nie przyczyni się do przeciążenia poszczególnych partii ciała. Trening obwodowy polega na wykonywaniu ćwiczeń siłowych kolejno na różnych stanowiskach do ćwiczeń tak aby wszystkie partie mięśniowe były przećwiczone.

Stacje powinno się przechodzić bez przerw na odpoczynek, następuje ona dopiero po zakończeniu obwodu i trwa ok. 2 minuty. Na danej stacji powinniśmy wykonać od 12 – 15 powtórzeń, natomiast ilość obwodów zależna jest od naszej wytrzymałości. Początkujący wykonują 1 – 2 obwody natomiast później, wraz ze wzrostem stopnia wytrenowania, 3 – 4 obwody. Nie powinniśmy się przemęczać podczas ćwiczeń. Lepszym sposobem jest wykonywanie lżejszych ćwiczeń częściej niż jednorazowo większego wysiłku, który przynosi ból i zmęczenie.

Obciążenia na poszczególnych stacjach powinniśmy dobierać zgodnie z naszą aktualną wytrzymałością. Nie powinny być one ani za lekkie, ani za ciężkie. Odległości pomiędzy poszczególnymi stacjami powinny być pokonywane truchtem lub szybkim marszem, a ćwiczenia wykonujemy w dość szybkim tempie. Najlepiej jest przygotować sobie wcześniej wybrane stacje i opanować dokładnie dane ćwiczenie, planując stacje, tak aby wszystkie partie mięśniowe były ćwiczone równomiernie.

Trening obwodowy mogą wykonywać osoby zdrowe, bez schorzeń układu kostno – stawowego oraz z prawidłowym ciśnieniem tętniczym. Bardzo ważna jest kontrola postawy ciała i wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu. Zachowanie wszystkich zaleceń instruktora z pewnością wspomoże nas w walce z tłuszczykiem. Wystarczy tylko trochę chęci i można porzucić diety cud, zmienić swój grafik dnia a efekty w postaci zgrabnej i wyrzeźbionej sylwetki przyjdą same.

Kiedy już postanowimy się zrzucić parę kilogramów, warto zastanowić się nad metodą pozbycia się ich. Nasze myśli w pierwszej chwili kierują się ku siłowniom i ciężkim ćwiczeniom fizycznym. Czy jednak okupione litrami potu, bolącymi mięśniami odchudzanie, to najlepsza metoda? Pytacie co ja zaproponuję? Najzwyklejszy, mający ponad 100 –letnią historię, rower.

Jazda na nim, usprawnia układ oddechowy, mięśniowy i krwionośny. To w  oczywisty sposób powoduje, że stajemy się zdrowsi i rzadziej dopadają nas problemy związane z działaniem serca. Zajmijmy się jednak wpływem jazdy na rowerze na odchudzanie.

Na początek kilka danych liczbowych. Ile kalorii spalisz jadąc wolno (około 15 km na godzinę) ? 200kcal. Zwiększając prędkość o jedyne 5 kilometrów, liczba „usuniętych” kalorii wzrasta 3-krotnie. Więc przy relatywnie niskim nakładzie siły, rower wydatnie pomoże nam w odchudzaniu. Ważne jest odpowiednie wyważenie czasu, który spędzimy na takiej metodzie spalania tłuszczu. Nie można zapomnieć, że długa jazda na rowerze wzmacnia mięśnie nóg i o zwiększa obwód ud, co na przykład paniom, może być nie w smak. Pragniemy jednak uspokoić, nie trzeba jeździć wyczynowo, po trzy godziny dziennie, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Tak więc, waga spadnie, a uda niekoniecznie będą większe. Nie można też zapominać o jeszcze jednej zalecie odchudzania poprzez jazdę na rowerze. Przyjemność takiej metody. Niezaprzeczalny urok poznawania i zwiedzania najbliższej okolicy swojego miejsca zamieszkania. Tym bardziej, że co raz więcej mamy w naszym kraju, ciekawych turystycznie, ścieżek rowerowych.

Mimo, że wydaje się to oczywiste, spróbujmy podać w punktach zalety jazdy na rowerze

1. Wspominane już wcześniej, wzmocnienie układów: oddechowego, mięśniowego i krwionośnego.  Mniejsze ryzyko zawału serca (poprawiamy jego wydolność), bardziej dotleniony mózg.
2. Jazda na rowerze sprawia, że nasza sylwetka staje się bardziej smukła. Pracują mięsnie brzucha, pośladków, a także uda. Ciało więc staje się bardziej jędrne, nabiera też odpowiednich proporcji. Dzięki jeżdżeniu na rowerze, częściej będziemy czuli na sobie zazdrosne spojrzenia innych ludzi.
3. Może to będzie dla Was dziwne, ale rowerowe wycieczki poza zdrowiem fizycznym, wpływają również na psychikę. Za dobre samopoczucie odpowiedzialne są endorfiny. Mózg podczas tak relaksującego zajęcia, zwiększa ich produkcję. Dzięki temu czujemy się po prostu lepiej.

To oczywiście tylko najważniejsze korzyści wynikające z jazdy na rowerze. A odchudzanie w taki sposób, nie jest drogą przez mękę, ale naprawdę sprawia przyjemność. Szczególnie efekty, które są dość szybko widoczne.

Każda kobieta marzy o kształtnych i jędrnych pośladkach. Niestety natura wyposażyła kobiety w taki, a nie inny proces magazynowania tłuszczu i większość z niego odkłada się właśnie na Twoich pośladkach. Często jest tak, że ogólnie jesteś zadowolona z Twojej sylwetki ale te nieszczęsne pośladki nie dają Ci spokoju. Na szczęście zostały opracowane specjalne ćwiczenia które skutecznie je wzmocnią, nadadzą im wymarzony kształt oraz zredukują nadmiar tłuszczu.

Oto 4 najlepsze rodzaje ćwiczeń dla Twoich pośladków:

1.    Przysiad z sztangą.
Należy dostosować ciężar odpowiedni do swojej masy i siły. Można poprosić kogoś na siłowni by pomógł nam z dobraniem ciężaru. W większości siłowni są specjalne prowadnice do tego ćwiczenia zapewniające nam utrzymanie równowagi i ruchu po pokreślonej trajektorii.

Należy stanąć w rozkroku mniej więcej na szerokość Twoich barków, chwycić sztangę szerzej niż szerokość Twoich barków, odginając ręce do tyłu tak by sztanga była za naszą głową. Następnie wykonujemy przysiad, ważne by ruch był powolny i jednostajny, a Twoje stopy przylegały w całości do podłogi.

2.    Głęboki wykrok.
Ćwiczenie ma na celu rozciągnięcie i ujędrnianie Twoich pośladków. Należy stanąć w pozycji wyprostowanej z sztanga trzymana tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Nogi w równej linii – następnie należy wykonać długi krok, tak by druga noga nie oderwała się od podłoża – wracamy do pozycji wyjściowej. Ważne jest by podczas ćwiczenia utrzymywać proste plecy. Ćwiczenie wykonywać naprzemiennie.

3.    Wymachy do tyłu.
To ćwiczenie należy wykonywać na atlasie przystosowanym dla treningu nóg. Stajemy w odległości dwóch długości Twojego buta od przyrządu. Zakładamy mocowanie dolnego wyciągu powyżej piety. Ręce położone na biodrach. Następnie wykonujemy wymach do tyłu. Ważne jest by ruch wykonywany był płynie i powoli. Wykonywać naprzemiennie.

4.    Dolne partie pośladka.
Połóż dłonie i kolana na podłodze. Nogi zgięte pod kątem 90 stopni. Unieś jedną nogę, a następnie postaraj się unieść ją jak najwyżej. Tak jak w poprzednich Ćwiczeniach ważne jest by ćwiczenie było wykonywane dokładnie i powoli. Po serii powtórzeń zmień nogę.

Te ćwiczenia pomogą uzyskać Ci wymarzony kształt Twoich pośladków. Należy jednak pamiętać że, pośladki są dużymi mięśniami i można je ćwiczyć tylko raz w tygodniu, ponieważ potrzebują długiego czasu na regeneracje.