Zdrowe odchudzanie

Na co dzień nie rozpieszczamy jej: dużo siedzimy, zazwyczaj mało ćwiczymy. Z pomocą nie przychodzi nam nawet natura, która wyposażyła Europejki raczej w płaskie pośladki. Daleko nam chociażby do Latynosek, które mogą poszczycić się wyjątkowymi krągłościami. Czy w takim razie  pozostaje nam tylko pogodzić się z tym, co mamy? Niekoniecznie!

Ćwiczenia na jędrną pupę
Poświęcenie każdego dnia przynajmniej 15 minut na ćwiczenia pośladków daje bardzo wiele! Przede wszystkim wzmacnia i ujędrnia każdy z mięśni. Jak ćwiczyć? Można to robić w bardzo prosty sposób. Nie musisz od razu udawać się na siłownie. Wystarczy, że w pozycji stojącej będziesz na przemian spinać i rozluźniać pośladki albo spędzisz kwadrans na wchodzeniu pod schody. Dobre rezultaty przynoszą również wymachy nóg do tyłu – raz jednej raz drugiej, na przykład w pozycji stojącej, opierając się ramionami o oparcie krzesła. Bardzo dobrymi sposobami na aktywność fizyczną jest jazda na rowerze, jazda na rolkach, czy spacery po pagórkowatym terenie.

Gdy chcesz ją odchudzić…
Musisz ćwiczyć przynajmniej trzy raz w tygodniu po 40-45 minut. Najlepsze będą dla Ciebie ćwiczenia aerobowe na świeżym powietrzu lub bieżnia i steper w klubie fitness. Na steperze wybieraj umiarkowany wysiłek, a na bieżni ćwicz, stawiając długie kroki.

By była gładka i jędrna
Niestety pupa bardzo często jest szorstka w dotyku. Pojawiają się na niej krostki oraz nierówności. Można się ich pozbyć. W jaki sposób? Wystarczy, że co drugi dzień będziesz wykonywać energiczny peeling skóry. Najlepszym momentem na ten zabieg jest oczywiście wieczór. Możesz połączyć go z masażem naprzemiennie zimną i ciepłą wodą.
Po każdej kąpieli pamiętaj o wtarciu w skórę pupy ujędrniającego balsamu do ciała. Najlepsze będą produkty, które dodatkowo walczą z problemem cellulitu. Na uwagę zasługują zwłaszcza te posiadające w składzie kofeinę, zieloną herbatę, wyciąg z bluszczu, czy algi.

Pomóż sobie suplementami
Wiele naturalnych suplementów pomaga ujędrnić i wyszczuplić zbyt duże pośladki. Można je przyjmować całkowicie bezpieczne, ponieważ nie wpływają w żaden negatywny sposób na organizm. Nie mają również żadnych skutków ubocznych. Znajdziesz je tutaj.

Piaszczysta, szeroka plaża i długie leniuchowanie na ręczniku? A może tego lata będzie inaczej? Może wybierzesz zdecydowanie zdrowszą formę odpoczynku? Tajemnicą nie jest przecież fakt, że najlepiej wypoczywać w ruchu. W takiej sytuacji nie tylko lepiej się opalimy, bardziej dotlenimy organizm, ale również nie pozwolimy odłożyć się na boczkach i udach kuszącym wakacyjnym kaloriom – jest przecież ich tak wiele – lody, gofry, szarlotki z bitą śmietaną…Z litości nie będę wymieniać dłużej

Na całym świecie siatkówka plażowa jest znana i lubiana. Nieodłącznie utożsamiana jest ze słoneczną pogodą i rozległymi plażami. Na wielu polskich i zagranicznych kąpieliskach są specjalnie wydzielone do niej boiska, na których każdy, według swoich potrzeb, może spędzać swój wolny czas. Nie trzeba być od razu dobrym sportowcem, by pograć w siatkówkę plażową, jednak zaznajomienie się z podstawowymi zasadami tej zespołowej gry oraz nauka odbijania i przyjmowania piłki zaoszczędzi nam na pewno kłopotów z późniejszą grą.

Początki
Pierwszy mecz siatkówki plażowej, który udokumentowano, miał miejsce już w 1915 roku. Gra bardzo szybko się upowszechniła i została całkowicie przystosowana do rekreacyjnych celów. Na olimpiadzie siatkówka plażowa zadebiutowała w 1996 roku w Atlancie w Georgii.

Zasady
Siatkówka plażowa jako gra zespołowa jest bardzo podobna do meczy rozgrywanych na halach sportowych. Podstawowa różnica tkwi jednak w miejscu przeznaczonym na grę. Jest nim piaszczysta plaża na świeżym powietrzu. Kolejna odmienność leży w przygotowaniu do gry w siatkówkę plażową. Zawodnicy grają na boso – niedopuszczalne jest zakładanie obuwia, czy też skarpetek.
Siatka w siatkówce plażowej umieszczona jest na wysokości dwóch metrów (dla kobiet: 2,24 m, a dla mężczyzn: 2,43m). Celem zawodników jest przebicie piłki (przy serwowaniu z końca boiska) na stronę przeciwnika w taki sposób, by upadła ona na pole, nieodbita przez przeciwną drużynę. Im więcej razy nie zostanie ona przyjęta, tym więcej punktów zdobywa drużyna przeciwna i tym szybciej może wygrać daną grę. Każda gra ma trzy sety. Gra się do uzyskania przez jeden zespół 21 punktów (z dwoma punktami przewagi), następnie następuje zmiana stron na boisku. Rozgrywka się kończy, gdy jedna strona zwycięży w dwóch setach, czyli gdy odbędą się dwa lub trzy sety.
Charakterystyczne dla osób z jednej drużyny jest to, że porozumiewają się oni ze sobą przy pomocy kodu, którego nie widzą osoby z drużyny przeciwnej. Za plecami ustawiają dłonie w odpowiednie konfiguracje, które mogą być odczytywane przez partnera w grze.

Pole
Pole do siatkówki plażowej jest szerokie na osiem metrów i długie na szesnaście metrów (każda połówka ma wymiar ośmiu metrów na osiem metrów). Jego obszar jest wyznaczany za pomocą specjalnych taśm, które, gdy zostaną zasypane piaskiem, można łatwo podnieść i oczyścić.

Trudności
Gra w piłkę plażową w porównaniu z tą, która odbywa się na salach gimnastycznych, może nieść pewne trudności. Są nimi między innymi:

• brak punktów odniesienia, które mogą utrudnić odbijanie piłki,

• zmiany kierunku oraz prędkości lotu piłki spowodowane zmianą kierunku wiatru,

• oślepianie przez słońce, co można zminimalizować jednak dobrymi okularami przeciwsłonecznymi.

Gracze
W siatkówkę plażową dla rozrywki możecie grać w taką ilość osób, jaka dla Was będzie wygodna.  Dla typowej wielkości pola siatkowego najlepiej jednak dobierać sześciu graczy w każdej drużynie i grać zgodnie z zasadą, że przemieszają się oni na boisku tak, jak w przypadku siatkówki halowej. W przypadku profesjonalnych rozgrywek na boisku po jednej stronie mogą znajdować się dwie osoby. Mogą się dowolnie wymieniać miejscem na polu, podbiegać i wycofywać, jak tylko będą chcieli.

Dla celów rozrywkowych możemy z powodzeniem używać zwykłej piłki do siatkówki halowej, jakich jest wiele w sklepach z wyposażeniem sportowym. Do początkującej gry najlepiej piłki nie pompować na maksa, ale zostawić w niej trochę „luzu”, to pozwoli nam na bardziej komfortową grę. Jednak jeśli w piłkę plażową gramy często, warto zainwestować w profesjonalną piłkę do siatkówki plażowej, która wykonana jest z trochę innego materiału i ma mniejsze ciśnienie w swoim wnętrzu.

Wszystko jasne? Zatem udanej gry!

Motywacja? Obecna! Plan działania? Jest! Tereny do biegania? Wybrane! Czego jeszcze potrzebujesz? Dobrego obuwia, które będzie się sprawdzać na długich trasach i nie będzie powodowało kontuzji ani nieprzyjemnych otarć skóry. Pytaniem otwartym pozostaje kwestia jednak, jak je wybrać. O tym postaram się wyczerpująco napisać poniżej.

Pamiętaj:

• Nie zaczynaj biegu w starych tenisówkach ani wysłużonym obuwiu sportowym. Dobre obuwie jest najważniejsze podczas treningu.
• Nieodpowiednie obuwie może być przyczyną bólu, otarć, kontuzji, a nawet bólów stawów i kręgosłupa.
• Szczególnie narażone na urazy są osoby biegające w źle dobranym obuwiu po asfalcie (który ze względu na swoją twardość, nie ma żadnych właściwości amortyzacyjnych).
• Modele obuwia do biegania w terenie i po twardym podłożu różnią się między sobą.

Na co zwracać uwagę?

Udając się do pierwszego lepszego profesjonalnego sklepu z obuwiem sportowym, na pewno nie będziemy zawiedzeni oferowanym w tym miejscu asortymentem. Poszczególne marki robią bowiem wszystko, by właśnie u nich możliwe było w sposób precyzyjny dobranie obuwia do każdego celu, w tym do biegania.

Nie ma żadnych wątpliwości co do tego, że najważniejsze w trakcie wyboru obuwia do biegania jest zwrócenie uwagi na jego podeszwę. Część stykająca się z podłożem podczas biegu zapewnia stabilność i dobrą przyczepność. Dużo zależy od jej bieżnika. Zasada jest taka, że w przypadku biegu po miękkim podłożu niezbędny jest wybór obuwia z głębszym bieżnikiem. Dzięki temu uzyskujemy większą przyczepność na piasku lub śliskim podłożu. Znajdująca się pod warstwą gumy właściwa podeszwa (zazwyczaj koloru białego) działa jak amortyzator. Najczęściej pod piętą montowane są poduszki żelowe, powietrzne lub też silikonowe.
Na górnej części obuwia stosuje się materiały, których zadaniem jest trzymanie stopy podczas biegu. W tym miejscu może być wykorzystywana skóra naturalna lub materiały sztuczne. Ich zadaniem jest utrzymanie dobrej wentylacji oraz poczucia komfortu. Odpowiadają również za to, by podczas biegu stopa się nie pociła.

Mierzenie

• Sportowe obuwie powinno być wygodne od razu po przymierzeniu. Nie licz na to, że się rozejdzie, czy też dopasuje do stopy.
• Nie powinno w żadnym miejscu obcierać. Palce muszą mieć możliwość poruszania się w obuwiu.
• Obuwie nie może być za duże, by stopa w nim nie poruszała się, czego skutkiem może być szybsze zniszczenie materiału wewnątrz butów.
• Obuwie z systemem amortyzacyjnym przestają już spełniać swoją funkcję po pokonaniu przy ich udziale 600-800 km, co dla przeciętnej trenującej osoby oznacza ich żywotność w granicy pół roku. Czasami but może wyglądać dobrze, a w praktyce nie będzie już tak dobrze chronił, jak nam się wydaje.
• Jeśli biegamy codziennie, najlepiej mieć dwie pary obuwia. Obuwie sportowe potrzebuje przynajmniej 24-godzinnego okresu regeneracji po treningu.
• Mierzenie obuwia najlepiej zaplanować na godziny popołudniowe, kiedy stopy są zazwyczaj opuchnięte. Obuwie najlepiej mierzyć w skarpetkach, w których zamierzamy biegać.
• Zawsze należy mierzyć obuwie na dwie stopy. W przypadku większość ludzi stopy różnią się między sobą wielkością.

Buty dobrane do rodzaju stopy
Każdy z nas różni się między sobą. Z tego też powodu wymagamy zastosowania odmiennych rozwiązań w nowoczesnym obuwiu. Duże znaczenie ma sposób układania się stopy podczas biegu. Pod tym względem wyróżnia się:

• stopę neutralną – najbardziej zdrowy układ, podczas którego ciężar rozprowadzany jest równomiernie po całej stopie. Obserwowany od tyłu bieg pokazuje, że pieta stawiana jest w linii prostej z nogą. Dla osób mających stopy neutralne, idealne są buty amortyzujące bez stabilizatora stopy z wyższym podbiciem (sprawdzają się na każdego rodzaju podłoża, przede wszystkim na asfalcie). W sklepie obuwie takie będzie określane jako „cushion”.

• stopę pronującą – często spotykany rodzaj, zazwyczaj utożsamiany z płaskostopiem. Ciężar ciała zamiast być rozłożony na całej stopie, przenoszony jest na jej zewnętrzną stronę. Podczas biegu pięty są zazwyczaj stawiane na zewnątrz (stopa wykonuje dwa obroty do przodu i  z zewnątrz do wewnątrz z charakterystycznym cofnięciem). Po czym poznać, że ma się ten rodzaj stopy? Na przykład po obuwiu, w którego podeszwie obserwuje się charakterystyczne wypchnięcie na zewnątrz. Jeśli masz stopę pronującą, wybieraj specjalne buty z wzmocnieniem ułożenia stopy, co pozwoli Ci skutecznie zapobiegać kontuzji. Dla niewielkiego pronowania idealne będą buty – „Stability”, „Control” lub „Stuctured” (idealne są buty zakrzywione, niewskazane są buty podtrzymujące), dla osób o silnie pronujących stopach powinno się wybierać obuwie „Motion Control” (prosty lub lekko zakrzywiony kształt buta, raczej niewskazane są buty terenowe, lekkie i wyścigowe, które mają niewielką sztywność). Jednak jak w jeszcze bardziej precyzyjny sposób sprawdzić stopień pronacji? Przeczytasz niżej.

Test na pronację
By poznać stopień pronacji, wystarczy zanurzyć stopę w wodzie i stąpając na podłogę, odbić jej kształt. Jeśli otrzymasz odcisk całej lub prawie całej stopy, masz stopę z wysoką pronacją. Jeśli odznaczy się pięta i przednia część stopy z wąskim (około pół szerokości stopy) łączącym ich pasem, masz stopę ze średnią pronacją. Mała pronacja jest wtedy, kiedy odciśnięta zostanie pięta i przednia część stopy bez połączenia lub z delikatnym paskiem je łączącym.

Jak dbać o buty?

• Trzymaj je w chłodnym i suchym miejscu.
• Susz w temperaturze pokojowej (nie na słońcu ani na grzejnikach).
• Susz z rozsznurowanymi sznurówkami i z wyjętym językiem.
• Ściągając obuwie, zawsze rozwiązuj sznurówki.
• Czyść ostrożnie buty – wilgotną ściereczką, nie w pralce.
• Nie dopuszczaj do całkowitego przesiąknięcia butów wodą.
• Nie pożyczaj butów.
• Butów do biegania używaj tylko na treningach.

Orbitrek (trenażer eliptyczny) jako urządzenie do ćwiczeń cieszy się ogromną popularnością. Przez wiele osób, które miały okazję na nim ćwiczyć, uważany jest za zdecydowanego faworyta w spalaniu zbędnego tłuszczyku z całego obszaru ciała. Jest ceniony jako sposób na ćwiczenia cardio. Uważany za zdecydowanie bardziej skuteczny sposób na ćwiczenia od biegu, czy jazdy na rowerze. Dlaczego? Ponieważ łączy w sobie zalety różnego typu wysiłku – chodu na stepperze, biegu na bieżni mechanicznej oraz jazdy na rowerku stacjonarnym.

Bez obciążeń, czyli o zaletach orbitreka
Orbitrek ma jedną podstawową zaletę, która decyduje o tym, że może ćwiczyć na nim niemal każdy – nie obciąża stawów, nie wpływa również w żaden innym sposób negatywnie na organizm. Ćwiczenia na tym urządzeniu ze względu na swoją płynność i naturalność uznawane są za proste, dlatego też trudno znaleźć zdrową osobę, która miałaby problem z ich wykonywaniem. Ruch na orbitreku porównywany jest do tego wykonywanego podczas pieszej wycieczki, jazdy na rowerze oraz na nartach. Dzięki temu, że łączy różnego typu dyscypliny uważany jest za urozmaicony i tym samym dużo bardziej mile widziany. Ćwiczenie na trenażerze eliptycznym uznawane są również za lżejsze niż na innych maszynach. Są polecane zwłaszcza dla starszych osób oraz tych, którzy narzekają na bóle bioder, kolan, czy też pleców. Według opinii specjalistów, regularny trening jest również skuteczną formą zapobiegania osteoporozie.

Ogromna zaleta orbitreków to również możliwość spalenia przy ich udziale dużej ilość kalorii (średnio 13 kalorii na minutę). Urządzenia te pozwalają również skutecznie i na długo wymodelować ciało. Spalają tłuszczyk właśnie w tych miejscach, w których uznawany jest on za najbardziej niewskazany. Trening na tego typu urządzeniach angażuje bowiem wszystkie partie mięśniowe (zwłaszcza mięśnie ud, pośladków, łydek i klatki piersiowej). Ma tę zaletę nad innymi formami ćwiczeń, że poza treningiem dolnych partii, angażuje również górne części ciała.

Kto nie skorzysta?
Na orbitreku może trenować właściwie każdy – osoby starsze, cierpiące z powodu dużej nadwagi. Pewne przeciwwskazania istnieją jednak w przypadku osób mających problem z krążeniem oraz cierpnącymi stopami.

Warto wiedzieć przy zakupie
Jeśli chcemy ćwiczyć na orbitreku, warto zainwestować w dobry sprzęt. Złej jakości może skutecznie uprzykrzyć nam ćwiczenia. Istnieją dwa typy orbitreków: magnetyczny i elektromagnetyczny. Pierwszy rodzaj jest w stanie wyeliminować wszystkie drgania i dźwięki, drugi jednak dodatkowo pozwala ćwiczyć zgodnie z różnymi funkcjami tematycznymi – na przykład „jazda po górach”, czy bardziej swobodny bieg. Orbitrek elektromagnetyczny ma możliwość tworzenia również programów tematycznych, zgodnie z którymi można bez żadnych przeciwwskazań ćwiczyć.

Warto przy okazji kupna zwrócić uwagę na kilka kwestii: poziom hałasu (im niższy, tym lepszy), płynność ruchu (powinna być harmonijna i stabilna), długość kroku (szczególnie istotne dla wyższych osób, niektóre urządzenia posiadają możliwość regulacji), regulacja obciążenia (im szerszy zakres, tym lepiej. Może być ustawiana ręcznie lub elektrycznie). Warto również zwrócić uwagę na szerokie podstawy pod stopy. Każdy sprzęt przed zakupem warto wypróbować. Dobrze również decydować się na te modele, które mają przynajmniej 24-miesięczną gwarancję.

Brzuszki to najpopularniejsze ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha. Istnieje powszechna opinia, że są one w stanie idealnie wyćwiczyć te partie ciała, jednak są bezskuteczne lub bardzo mało skuteczne w walce z nadmiernymi kilogramami. Jeśli chcemy pozbyć się tłuszczyku z tego obszaru, najlepsze będą ćwiczenia aerobowe, a dopiero po zrzuceniu nadmiernych kilogramów brzuszki.

Brzuszki można wykonywać w wersji pełnej, w skłonie do ugiętych kolan, jak również poprzez lekkie podnoszenie tułowia. Te pierwszy typ ćwiczeń jest mniej wyczerpujący i stanowi doskonały trening nie tylko dla brzucha, ale również kręgosłupa. Półbrzuszki to bardziej męczące ćwiczenie, pozwalające szybciej osiągnąć wymarzone efekty.

Tradycyjne wznoszenie tułowia może odbywać się przy ugiętych nogach w kolanie, przy nogach rozprostowanych leżących na podłodze lub z nogami podniesionymi pod kątem prostym ku górze. Dla początkujących polecane są brzuszki wykonywane w pozycji z nogami ugiętymi, ze stopami na podłodze. Osiągnięcie najlepszych efektów treningu mięśni brzucha wymaga zróżnicowania sposobu wykonywania ćwiczeń. Brzuszki należy wykonywać w pozycji poziomej, zginając się do kolan, jak również skośnie. Dzięki temu aktywizacji podlegają wszystkie mięśnie w talii.

Najczęściej popełnianym błędem podczas ćwiczeń mięśni brzucha (brzuszków) jest pociąganie głowy dłońmi, zamiast podnosić tułów poprzez aktywizację mięśni brzucha. Nieprawidłowe jest również zakładanie dłoni za głowę (powinny znajdować się one przy uszach). Kłopotów może przysparzać prawidłowy oddech – wdech nosem przed wykonaniem skłonu, wydech ustami po rozluźnieniu mięśni.

Gdy oczekujesz po brzuszkach zmniejszenia podbrzusza, zminimalizowania wypukłości dolnej części brzucha, oprócz brzuszków, powinnaś skupić się na innych ćwiczeniach. Są to ćwiczenia modelujące wypukłości poniżej pępka oraz w obrębie talii. Są szczególnie polecane kobietom, które chcą wrócić do sylwetki sprzed ciąży.

Treningi powinny odbywać się dwa-trzy razy w tygodniu, same ćwiczenia z kolei należy wykonywać wolno, kontrolując tułów, który powinien być nieruchomy, a mięśnie brzucha napięte. Jedną z propozycji są nożyce wykonywane z uniesioną głową.
Ćwiczenie pierwsze wykonywane jest w pozycji leżącej na plecach z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze. Dłonie należy włożyć pod głowę. Mięśnie brzucha powinny być napięte. W czasie wydechu unosimy nogi, aż łydki znajdą się w pozycji równoległej do podłogi.

Następne ćwiczenie wykonuje się w klęku podpartym. Dłonie powinny znajdować się pod barkami. Kolejnym zadaniem jest wyprostowanie nóg i oparcie ciała na dłoniach i palcach stóp, tak, by nogi, tułów i głowa tworzyły linię prostą. Plecy powinny być proste, a mięśnie brzucha napięte. Powoli zaczynamy opuszczać prawe kolano, kierując je w stronę podłogi. Po chwili wracamy do pozycji wyjściowej oraz powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę.

Ostatnie ćwiczenie wykonujemy, leżąc na brzuchu, podpierając się na łokciach. Wykorzystując stopy, podnosimy się, utrzymując przy tym wyprostowane plecy. Wytrzymujemy w tej pozycji kilkanaście sekund, następnie delikatnie zniżamy się najniżej podłogi, pamiętając o prostych plecach. Powtarzamy ćwiczenie kilka razy.

Po wyjściu z basenu często zamiast zmęczenia, czujemy odprężenie. Mamy więcej siły i energii. Wydaje się nam, że nie spaliliśmy kalorii. W końcu w basenie trudno się spocić, czy naprawdę namęczyć. Czy zatem ten sposób aktywności fizycznej jest wart naszej uwagi? Oczywiście! Po pierwsze pozwala się zregenerować i odprężyć, po drugie wyszczuplić sylwetkę, po trzecie aktywnie walczyć z cellulitem. Trzeba wspomnieć również o tym, że pływać może każdy! Niezależnie od wieku, stanu zdrowia, a nawet wagi! To jak, wskakujemy do wody?

Zalety pływania
Podczas pływania w basenie nie musimy się obawiać kontuzji. Brak również ryzyka dużego zmęczenia, które wpływałoby na powstawanie zakwasów. Ponadto pływanie jako forma aktywności jest bardzo dobrze odbierana przez organizm. Pływać można przez całe życie niezależnie od stanu zdrowia i wieku. Ta forma aktywności jest polecana kobietom w ciąży ze względu na wzmocnienie mięśni ramion i brzucha, redukowanie sztywności stawów oraz obniżenie ciśnienia. Polecana jest również kobietom po operacji wycięcia nowotworu piersi w celach rehabilitacyjnych. Ogólnie mówiąc i podsumowując jednocześnie, pływanie pozwala stymulować mięśnie w prostszy sposób niż na lądzie. Każdy ruch w wodzie jest nawet 12-razy cięższy, trudniejszy do wykonania w porównaniu z tym wykonywanym na lądzie. Wszystko ze względu na opór wody. Pływanie pozytywnie wpływa krążenie krwi oraz pozwala uzyskać efekt dotlenienia. Ta aktywność fizyczna w końcu stymuluje wzrost pojemności płuc.

Baseny są ogólnie dostępne. Znajdują się na niemal każdym osiedlu. Coraz więcej szkół  podczas budowy oraz remontu planuje w swoich inwestycjach postawienie miejsca do pływania. Dzięki czemu pływalnia jest coraz częściej dostępna dla uczniów, a to dla nich aktywność w wodzie ma szczególne znaczenie.
Pływanie na basenie może być uzupełnieniem innych form treningów. Może stanowić również nasz magiczny sposób na ruch w dniach, w których czujemy się przetrenowani, kontuzjowani i zmęczeni.

Jakie pływanie?

1. Jeśli chcemy schudnąć, należy zdecydować się na regularne pływanie. Poleca się wysiłek na basenie dwa, trzy razy w tygodniu przez około 45 minut.
2. Chudnięciu sprzyja pływanie różnymi stylami oraz gimnastyka na basenie (doskonały dla odchudzających jest aquaerobic).
3. Odchudzaniu najlepiej sprzyja zimna woda.
4. By schudnąć, pływaj jednostajnym tempem przez przynajmniej 20 minut.
5. Dobrym sposobem na schudnięcie na basenie jest również kickboxing w wodzie (wykopy nogami), jogging, czy też pilates.
6. Dla rozluźnienia ciała możemy pływać po 5, 10 minut i robić sobie przerwę. Taki styl aktywności nie pozwoli jednak nam skutecznie schudnąć.

Jak pływać, by schudnąć?

• Zmieniaj style: pływaj żabką, kraulem oraz na grzbiecie.

• Przy żabce (styl, który wzmacnia szczególnie nogi i pośladki) koniecznie chowaj głowę pod wodę.

• Najlepszym pod względem przybranej postawy jest styl grzbietowy.

• Jeśli interesuje Cię zrzucenie zbędnych kilogramów, pływaj jak najczęściej kraulem.

• Koniecznie przed wskoczeniem do basenu poświęć kilka minut na rozgrzewkę. Możesz również przygotować się do pływania w wodzie.

Pilates to aktywność łącząca w sobie aspekt fizyczny i duchowy. Szczególnie polecana w dzisiejszych czasach, kiedy tempo życia jest wręcz oszałamiające. Pozwala „zresetować” myśli, rozluźnić poszczególne partie ciała, zharmonizować funkcjonowanie swojego organizmu, wyszczuplić sylwetkę. Wystarczy raz spróbować, by pilates pokochać lub stwierdzić, że aktywność ta jest zdecydowanie „nie dla mnie”

Czym jest pilates?
Mówiąc o pilatesie, zazwyczaj rozpoczyna się jego opisywanie, nawiązując do jego związków z jogą, baletem oraz ćwiczeniami izomerycznymi. Ja chciałabym opowiedzieć o pilatesie trochę inaczej, określić go jako zawieszenie w czasie. To, co wiele osób uderza to brak podskoków, szybkiego biegu, trudnych i wyczerpujących ćwiczeń. Czy taki sposób wysiłku ma zatem sens? Na pewno tak. Trzeba tylko odrzucić uprzedzenia co do tego, jak powinien wyglądać wysiłek fizyczny.

Pilates to spokojna forma ćwiczeń podczas której najważniejsza jest koncentracja. Jest ona niezbędna do prawidłowego wykonywania poszczególnych figur. Polega na napinaniu mięśni, jednak bez zmiany długości ich włókien. Szczególny nacisk trenerzy pilatesu kierują na mięśnie małe i słabe.  Ćwicząc, nie uzyskujemy żadnego ruchu w stawie. Dodatkową trudnością jest oddech, który należy zharmonizować ze sposobem ćwiczeń. Powinien być spokojny, a jednocześnie głęboki.

Ćwiczenia odbywają się przy wolnej, relaksującej muzyce. Ich celem jest wzmocnienie mięśni, jednak nie ich rozbudowa. Udając się na pilates, nie ma ryzyka, że zamiast zrzucenia zbędnych kilogramów, zyskamy duże i nieestetycznie prezentujące się u kobiet mięśnie. Większość ćwiczeń koncentruje się na mięśniach brzucha, miednicy oraz pleców. Instruktorzy szczególną uwagę przykładają do ćwiczeń poprawiających postawę ciała.

Twórca pilatesu
Twórcą pilatesu jest Niemiec Josep Pilates, który w latach 20-tych XX wieku stworzył zestaw ćwiczeń, który miał pomagać kontuzjowanym sportowcom w szybkim powrocie do zdrowia. Metoda Pilatesa szybko zyskała popularność. Dzisiaj została lekko zmodyfikowana i dostosowana do potrzeb współczesnych klubów fitness.

Dla kogo?

Pilates to doskonała forma rehabilitacji oraz ćwiczeń. Poleca się ją każdemu, niezależnie od wieku oraz stanu zdrowia. Pilates nie jest tak wyczerpujący jak klasyczny fitness, dlatego mogą brać w nim udział osoby z nadwagą oraz cierpiące z powodu bólów stawów. Doskonale nadaje się dla osób spędzających większość czasu przy biurku. Pozwala odciążyć ich mięśni, zrelaksować się, rozluźnić ramiona, kark oraz plecy. Pozytywnie wpływają również na kręgosłup.

Pozbądź się stresu!
Pilates jest polecany dla osób zestresowanych i sfrustrowanych. Oprócz ćwiczeń w basenie jest to najbardziej relaksująca forma ćwiczeń. Pozwala zregenerować siły, uwolnić się od stresu oraz zapomnieć o codziennych kłopotach. Poprawia krążenie, napięcie i jędrność skóry. Sprzyja także wysmukleniu sylwetki na dwóch płaszczyznach – eliminując stres (który sprzyja otyłości) oraz ćwicząc mięśnie (pozytywnie wpływając na wygląd ciała).

Lubisz chodzić na fitness? Uwielbiasz też wodę, ale długie pływanie Cię nudzi? Zdecyduj się na aqua aerobic. To wysiłek fizyczny w wodzie dostępny dla każdego, także dla osób, które nie potrafią pływać. Nie obciąża stawów ani kręgosłupa. Pomaga spalać kalorie i rozluźnić mięśnie. Pod tym względem jest dużo efektywniejszy od tradycyjnego aerobicu. Opór wody dodatkowo daje możliwość spalenia nawet 500 kcal w ciągu 45 minut. Zainteresowani?

Czym jest aqua aerobic?
Aqua aerobic to coraz popularniejsze ćwiczenia w wodzie wykonywane w rytm muzyki. To proste choreografie powtarzane po instruktorze znajdującym się na brzegu przez osoby będące w basenie. Ich zadaniem jest aktywizowanie wszystkich grup mięśniowych. Mają tę zaletę nad innymi ćwiczeniami, że nie obciążają stawów i kręgosłupa. Mogą je wykonywać osoby w każdym wieku, chorujące na osteoporozę, po przebytych urazach układu ruchu, czy z nawet dużą nadwagą.

Ćwiczenia mogą odbywać się na dwóch głębokościach – w wodzie płytkiej (sięgającej klatki piersiowej) oraz w wodzie głębszej (do szyi). Większa głębokość pozwala wykonywać ćwiczenia pod wodą, większy opór zwiększa intensywność ćwiczeń oraz ilość spalanych kalorii. Niezależnie od tego, w jakim miejscu wykonuje się ćwiczenia każdy uczestnik aqua aerobicu może założyć specjalny wypornościowy pas. Podczas ćwiczeń na każdej głębokości używa się dodatkowo: hantli piankowych, ciężarków na nadgarstki i kostki, desek pływackich, rękawiczek oporowych, plastikowych butelek wypełnionych powietrzem, rurek piankowych. Dzięki temu w aerobicu mogą brać udział nawet osoby nieumiejące pływać.

Odmiany aqua aerobicu
Aqua aerobic to wysiłek fizyczny mający wiele odmian. Typowy, klasyczny fitness w wodzie to proste ćwiczenia przy muzyce. Noodle workout to z kolei ćwiczenia wykonywane przy użyciu niezatapialnych węży. Step aerobic jest ćwiczeniem na platformie przymocowanej do dna basenu. Kolejny rodzaj ćwiczeń to aerobic nastawiony na trening krążeniowo-oddechowy polegający na marszu i biegu w wodzie. Można wziąć również udział w ćwiczeniach polegających na wzmacnianiu mięśni i doskonaleniu technik pływania. Popularność zdobywa ponadto aqua kick and box, czyli ćwiczenia, które skupiają się przede wszystkim na wymachu rąk i nóg. Na niektórych basenach można skorzystać również z oferty – aquaerobicu dla kobiet w ciąży.

Bez zakwasów…
Ćwiczenia w wodzie są relaksujące oraz lekko męczące. Nie ma możliwości, aby cierpieć po nich na zakwasy. Dzięki wyporowi wody ciało człowieka jest lżejsze, co sprawia, że ćwiczenia nie są tak trudne do wykonania. Ryzyko powstania kontuzji jest bardzo małe. Dodatkowo temperatura wody rozluźnia mięśnie oraz przygotowuje je do wzmożonej aktywności fizycznej. Opływająca dokoła ciała woda oraz uderzające w czasie ćwiczeń fale masują ciało, dzięki czemu redukcji podlega cellulit. Poprzez zaktywizowanie krążenia istnieje możliwość łatwego usuwania toksyn z organizmu.

Zalety aqua aerobicu
Zalety aqua aerobicu są ogromne. Poza wyjątkową rozrywką, jaką gwarantują mają również działanie odchudzające, pomagają zredukować tkankę tłuszczową, odciążyć stawy, zwiększyć ich stopień ruchowości, wzmocnić mięśnie. Szybko i na długo poprawiają samopoczucie. Niewątpliwą zaletą aerobicu w wodzie jest fakt, że do aktywnego spędzania czasu w ten sposób nie potrzeba żadnych większych umiejętności. Nie trzeba wykazywać się kondycją fizyczną ani nawet umiejętnością pływania.

Dzień jest dla Ciebie za krótki? Masz mnóstwo obowiązków? Cała masa rzeczy do załatwienia w ciągu dnia sprawia, że kładziesz się późno spać? Rankiem szybko się szykujesz do pracy, masz idealnie dopracowany plan dnia, w którym nie ma miejsca na żadną niespodziewaną sytuację? Nie wyobrażasz sobie ćwiczyć na rozpoczęcie dnia? To duży błąd!!

Idealny czas na ćwiczenia
Niezależnie od tego, czy chcemy schudnąć, czy trenujemy po prostu dla zdrowia, warto to robić rankiem. Oczywiście, jeśli nie mamy takiej możliwości, to nie odrzucajmy treningów popołudniowych, czy wieczornych. Jednak jeżeli jest choć mała szansa, że uda nam się tak zorganizować plan dnia, że będziemy w stanie wygospodarować przynajmniej pół godziny na poranną gimnastykę, gra jest warta świeczki.

Dobra organizacja
W przypadku każdego treningu niezwykle ważna jest dobra organizacja, to znaczy takie określenie grafiku, by znalazł się w nim czas na wszystkie obowiązki. Zaplanowanie ćwiczeń przykładowo na godzinę 17 jest dużo bardziej ryzykowne, bo może być dużo łatwiej zastąpione innymi czynnościami. Ustalenie, że od razu po przebudzeniu przeznaczysz 30 minut na ćwiczenie ma o wiele większe szansę na sukces. Ponadto wieczorem, gdy wracasz do domu po pracy dużo częściej czujesz się zmęczony, chcesz mieć czas na odpoczynek. W godzinach porannych po kilku czynnościach mających służyć przebudzeniu, jesteś pełen energii do nowych wyzwań.

Zalety ćwiczeń rano

• ćwiczenia rano dużo trudniej sobie odpuścić niż wieczorem,

• dają energię na cały dzień,

• poranny trening to zdrowa alternatywa dla kilku filiżanek kawy,

• można ćwiczyć w domu, na zewnątrz,

• w większości fitness klubów poranne wejście jest dużo tańsze od popołudniowego,

• rankiem na siłowniach nie ma tłumów, dzięki czemu ćwiczenia są dużo bardziej komfortowe,

• pozwalają na spalenie większej liczby kalorii niż wieczorem (po kilku godzinach obniżonego spalania kalorii podczas snu organizm jest nastawiony na spalanie zmagazynowanego tłuszczu. Ćwicząc w dzień, pierwsze minuty ćwiczeń poświęcanych jest na spalenie ostatniego posiłku, dopiero po około 20-30 minutach organizm sięga po tłuszcz. Rankiem spalanie tłuszczu zaczyna się już po 10 minutach),

• podczas ćwiczeń wzrasta produkcja endorfin, dzięki czemu na pojawiające się problemy w trakcie dnia można spojrzeć z dystansem,

• poranne ćwiczenia gwarantują lepszy sen oraz szybszą nocną regenerację,

• zwiększają koncentrację nawet do 10 godzin po treningu,

• poprawiają metabolizm,

• szybko wchodzą w nawyk.

Minusy ćwiczeń rankiem
Ćwiczenia rankiem to również minusy tak zaplanowanego wysiłku fizycznego. Przede wszystkim:

• trzeba wcześniej wstać, co dla śpiochów może być dużym wyzwaniem,

• dla niektórych poranne ćwiczenia mogą być nieprzyjemne – ćwiczenia zwłaszcza na czczo mogą być bardzo męczące. Czasami towarzyszy im bardzo niekomfortowe samopoczucie.

Ćwiczyć na czczo?

Zdania dotyczące tego, czy ćwiczyć na czczo, czy nie są podzielone. Jedni twierdzą, że wypicie filiżanki kawy przed treningiem zwiększa jego efektywność. Inni nie wyobrażają sobie, że daliby radę wytrwać pół godziny na ćwiczeniach bez lekkiego śniadania. Za głosem, których osób w takim razie iść?

Najlepiej posłuchać swojego organizmu. Jeśli odczuwasz, że nie dasz radę ćwiczyć bez posiłku, koniecznie zjedz lekkie śniadanie. Zrób to również wtedy, kiedy czujesz się słabo. Poleca się zjeść lekki posiłek składający się z dużej ilości węglowodanów, o małej zawartości tłuszczu i średniej ilości białka (najlepiej pół godziny do godziny przed posiłkiem).

Nie ma wątpliwości co do tego, że nie wolno zaniedbać swojego organizmu po ćwiczeniach. Należy napić się wody mineralnej. Zaspokoić pragnienie. Nie jedząc po ćwiczeniach, można po prostu negatywnie wpłynąć na szybkość swojego metabolizmu i spowodować powstawanie ataków głodu. Dlatego też po ćwiczeniach warto się posilić lekkim posiłkiem.

Jedni twierdzą, że skutecznie i na długo pomaga pozbyć się boczków. Inni podkreślają, że samo w sobie dodaje jedynie gibkości, nie jest w stanie poradzić sobie z wałkami tłuszczu, może jedynie wspomóc proces odchudzania. Jaka jest jednak prawda? Czy hula hop to dobry sposób na odchudzanie?

Hula hop
Hula hop to ćwiczenie fizyczne oraz jednocześnie zabawa. Polega na utrzymywania na talii plastikowego okręgu. Niezbędną umiejętnością podczas tego ćwiczenia jest zataczanie okręgów biodrami. Podstawowym miejscem kręcenia hula hopem jest bowiem brzuch i biodra. Jednak osoby, które bliżej poznały ten rodzaj gimnastyki nie mają problemu z kręceniem hula hopem na udach, kolanach, czy nawet kostkach.
Hula hop wymaga przede wszystkim dużej synchronizacji ruchów, gibkości oraz ogólnie dobrej sprawności. Osoby, które przez dłuższy czas bawią się hula hopem nierzadko dochodzą do takiej sprawności, że kręcą nim na różnych partiach ciała. Bardzo często korzystają z zalet tej rozrywki, sięgając po wiele okręgów – kręcąc hula hopem w tym samym czasie na nodze, ręce i w talii.

Jak kręcić hula hopem?
Chcąc zrzucić zbędne kilogramy oraz uzyskać talię osy, można skorzystać ze sposobu jednej z internautek, która w miejscu łączenia koła otworzyła je i wsypała do pustego okręgu groch. Taka decyzja pozwoliła uzyskać hula hop cięższe, co zwiększyło efektywność ćwiczeń. Co prawda skuteczność tej metody nie została potwierdzona, jednak wydaje się dość mocno prawdopodobne, że taki sposób poprawił jakość ćwiczeń. Z drugiej strony nie trzeba się uciekać do takich metod. Można ćwiczyć z hula hopem w inny sposób – wyszczuplając talię, rzeźbiąc pośladki, wzmacniając kręgosłup i ujędrniając ramiona. Poniżej publikujemy zestaw możliwości wykorzystania popularnego hula hop:

• Piękne biodra – stań w lekkim rozkroku, stopy przyłóż w całości do ziemi. Nałóż hula hop, podtrzymując je w okolicy bioder i zacznij nim zataczać okręgi. Staraj się utrzymać hula hop w powietrzu jak najdłużej jesteś w stanie.

• Szczupła talia – pozostań w tej samej pozycji jak w ćwiczeniu na piękne biodra, jednak hula hop nakieruj na brzuch, zacznij kręcić nim kółka. Ćwiczenie wykonuj w rytm muzyki. Po jakimś czasie, gdy zdobędziesz wprawę, poruszaj się w rytm muzyki.

• Piękne ramiona – wyciągnij rękę na bok, powinna znajdować się w linii prostej na wysokości barku. Włóż hula hop na nadgarstek i zacznij zataczać nim kręgi. To samo ćwiczenie wykonuj na drugiej ręce.

• Jędrne pośladki – połóż się na plecach, do hula hop włóż stopy i rozszerz je w ten sposób, aby dotykały one z dwóch stron obręczy. Staraj się utrzymać w takiej pozycji przez 15 sekund. Powtórz 6-7 razy ćwiczenie, przerywając je 15 sekundami odpoczynku.

Jakie hula hop wybrać?
Najlepsze efekty ćwiczeń uzyskamy w sytuacji, kiedy kręcenie hula hopem będziemy traktować jako urozmaicenie innych ćwiczeń. Do takich celów nie jest nam potrzebne profesjonalne hula hop z wypustkami. Sprawdzi się zabawka dla dzieci sprzedawana w marketach za kilkadziesiąt złotych.
Jakie hula hop wybrać? Szerokie, czy mniejsze? Duże hula hop pozwala na zataczanie większych kół, z kolei mniejsze będzie bardziej intensyfikować nasz trening, czyniąc go bardziej „wyczerpującym”. Generalnie wybierając się na zakupy, warto zwrócić uwagę, ile mamy miejsca na ćwiczenia i wybrać hula hop, które będziemy mogli używać bez najmniejszych przeszkód.